Quel est le temps de sommeil profond idéal ?

Selon une étude de Santé Publique en France, 35,9 % des français dorment moins de 6 heures par nuit et 27,7 % disposent d’un temps de sommeil inférieur à leurs besoins.

Tout sur le sommeil avec l'équipe des Doux Rêveurs

oreiller a memoire de forme

Pourtant, le manque de sommeil accroît le risque d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiaques et d’accidents.

7 à 9 heures, c’est le temps estimé par les experts pour une bonne nuit de sommeil réparateur. Respecter ce temps de sommeil, permet de disposer de temps pour rentrer dans une phase de sommeil profond qui favorise un regain d’énergie pour la nouvelle journée. Combien de temps dure cette phase ? Quel est le sommeil le plus réparateur ? Cet article vous dit tout.

Quelle est la durée du sommeil profond ?

Avant d’arriver à la durée pendant laquelle on tombe dans un sommeil profond, il est important de revenir sur ce qui se passe pendant un sommeil. Cela peut être divisé en 2 grandes phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal ou REM. Chacune d’elles comporte des stades que l’on traverse plusieurs fois (3 à 4 fois) au cours d’un sommeil prolongé.

Pendant la première phase, c’est-à-dire le sommeil lent, on passe par 4 stades avant d’atteindre le sommeil paradoxal.

  • Stade 1 : les yeux restent fermés mais il est facile de vous réveiller. Il peut durer 5 à 15 minutes et intervient 10 minutes après s’être couché.
  • Stade 2 : on rentre en sommeil léger. Le rythme cardiaque ralentit, la température corporelle baisse et le corps se prépare à un sommeil profond.
  • Stade 3 et 4 : c’est le stade du sommeil profond proprement dit. Il commence 30 à 45 minutes après l’endormissement. Il est plus difficile de réveiller un dormeur pendant cette phase. Au stade 3, le rythme cardiaque, la température corporelle, les ondes cérébrales atteignent leur niveau le plus bas et les muscles sont extrêmement détendus.
  • Le stade 4, aussi connu sous le nom de stade de la guérison. La croissance et la réparation des tissus ont lieu et des hormones importantes se libèrent pour restaurer l’énergie cellulaire.
    Après 90 minutes, le sommeil paradoxal apparaît. À ce niveau, les yeux se déplacent rapidement sous les paupières et les ondes cérébrales ressemblent à celles d’une personne éveillée. La respiration, le rythme cardiaque et la pression sanguine s’élèvent. C’est à la phase REM où on est susceptible de rêver. Les bras et les jambes deviennent temporairement paralysés pour empêcher de réaliser physiquement les rêves.

La première phase du sommeil profond dure entre 45 et 90 minutes. Elle dure plus longtemps dans la première moitié de la nuit et devient plus court à chaque cycle.

Si une personne a besoin de tous les stades pour passer un sommeil serein, celui du sommeil profond reste le plus important, en particulier pour la santé et le fonctionnement du cerveau. Un profond sommeil aide le cerveau à créer et à stocker de nouveaux souvenirs et améliore sa capacité à collecter et à se rappeler les informations. C’est aussi un moyen pour le cerveau de se reposer après une journée et à reconstituer de l’énergie pour le lendemain.

La durée du sommeil profond d’un homme est liée à la durée du sommeil dans son ensemble. Dormir pendant 7 à 9 heures laisse beaucoup de temps au corps pour se plonger dans un sommeil profond. Cela joue un rôle dans le maintien de l’équilibre hormonal car, pendant cette phase, l’hypophyse secrète l’hormone de croissance. Cette dernière aide les tissus de l’organisme à régénérer les cellules. Le manque prolongé d’un sommeil profond ou un sommeil fragile peut entraîner des maladies cardiaques ou la maladie de d’Alzheimer. En cas de manque de sommeil, le corps essaie de rattraper le sommeil au cours de la journée. Ce qui peut causer des périodes de fatigue mentale.

Quel est le pourcentage du sommeil profond en une nuit ?

La première phase du sommeil (le sommeil lent) représente 75 % du sommeil et la phase paradoxale, 25 %. Chez les adultes en bonne santé, le sommeil profond représente 13 à 23 % de tout le processus. Concrètement, cela signifie que si vous dormez 8 heures par nuit, vous passerez 62 à 110 minutes à tomber dans un profond sommeil. Cependant, en vieillissant, ce taux diminue car, on a plus de mal à s’endormir et à le rester.

Les bébés et les enfants ont le plus besoin de sommeil. Les premiers passent 16 heures sur 24 à dormir. Environ 50 % de leur sommeil est passé dans la phase REM et l’autre moitié est réparti entre les stades 1 et 4. À mesure qu’ils grandissent, le rythme cicardien émerge et à 6 mois, ils ne passent que 30 % dans le sommeil paradoxal.

Les adolescents connaissent aussi les 4 stades du sommeil et la phase REM mais, les changements hormonaux, les conditions de sommeil, le stress de l’école peut les empêcher de dormir profondément. Progressivement, le cycle de sommeil d’un adolescent et l’activité cérébrale qui s’ensuit devraient se modifier et correspondre aux besoins de l’adulte.

Dans une étude qui a analysé le vieillissement et le sommeil, les chercheurs ont découvert qu’entre 20 et 60 ans, le sommeil profond diminue de 2 % par décennie. Au fur et à mesure que le corps change physiquement, il en est de même pour le rythme de sommeil.

En vieillissant, on dort mal et pas longtemps. Par conséquent, les personnes âgées connaissent de plus longues périodes de sommeil léger. On observe également une diminution du sommeil paradoxal. Cela est dû à des maladies physiques et psychiatriques ainsi que les médicaments utilisés pour les traiter.

Alors, de quel pourcentage de sommeil profond a-t-on besoin ? D’après une étude du New Health Advisory, les adultes de 18 ans et plus, ont besoin de 1,5 à 1,8 heure de sommeil profond par nuit. Soit 20 % du sommeil total. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu’elles ont besoin de plus d’heures de sommeil profond pour se sentir pleinement en forme. Après tout, une quantité excessive de sommeil profond n’est pas néfaste, mais plutôt réparateur.

Quel est le sommeil le plus réparateur ?

On passe un tiers de sa vie à dormir. Alors, autant le faire bien. 72 % des français déclarent vouloir dormir plus ou mieux. Un sommeil réparateur est un sommeil de grande qualité qui permet de récupérer suffisamment et de se sentir en pleine forme au réveil.

À partir du stade 3 du processus de sommeil, on devient totalement inconscient et déconnecté de tout stimuli extérieur, de la lumière, du son et des mouvements. Le réveil est si difficile et si cela arrive, vous vous sentez désorienté et dans un état, parfois appelé “ivresse du sommeil ”. C’est au cours de cette phase que les troubles du sommeil les plus courants peuvent apparaître.

Sur le plan physiologique, le sommeil profond est le meilleur. Lorsque vous rentrez dans cette phase, le corps libère l’hormone de croissance humaine, une substance puissante qui joue un rôle important dans la réparation cellulaire. Les déchets accumulés sont évacués, les tissus réparés, les os et les muscles reconstruits, en particulier chez l’enfant en pleine croissance et le système immunitaire est renforcé.

De manière subjective, le sommeil profond est considéré comme le sommeil le plus rafraîchissant. Il efface efficacement le besoin accumulé de sommeil pendant une journée d’éveil et peut jouer un rôle majeur en aidant à nettoyer le cerveau pour un nouvel apprentissage le lendemain. Tout ceci, ne servirait à rien si le cerveau est lui-même endommagé par une absence de sommeil paradoxal ou REM.

Attention, le sommeil profond diffère du sommeil paradoxal, en ce sens que le premier est axé sur le maintien physique et le second s’occupe de la santé mentale. Cependant, même un corps humain physiquement parfait ne serait d’aucune utilité si le cerveau devenait fou à cause d’un manque de sommeil paradoxal. Alors, pour un bon sommeil réparateur, cherchez à atteindre la phase 5. Sans oublier que vous devez nécessairement passer par un sommeil profond pour y accéder.

Comment dormir de tel sommeil réparateur ?

  • Établir des règles et s’y tenir

Vous devez respecter le sommeil. Cela passe par des règles. Se coucher à une heure fixe le soir et se réveiller à la même heure tous les matins. Déroger à cette règle peut entraîner des insomnies. “La grasse matinée” les week-ends rend également difficile le réveil lu lundi matin, car cela rétablit le cycle pour un réveil plus tardif. Attention, ne faites pas de sieste pendant les 8 heures qui suivent l’heure du coucher.

  • Faire un peu de sport

Essayez de faire 20 à 30 minutes de sport tous les jours. L’exercice quotidien aide souvent à bien dormir. Cependant, une séance d’entraînement effectué peu de temps avant de passer au lit, nuit au sommeil. L’idéal serait de faire des exercices 5 à 6 heures avant l’heure du coucher.

  • Évitez la nicotine, la caféine et l’alcool

Tous ces éléments agissent comme un stimulant et maintiennent éveillé. Les sources de caféine comprennent le chocolat, le café, les boissons gazeuses, les tisanes, les médicaments pour régime et certains analgésiques.

Les fumeurs ont tendance à dormir légèrement et se réveiller tôt le matin en raison du sevrage de la nicotine. L’alcool aussi prive des sommeils profond et paradoxal. Pour un sommeil réparateur, évitez toutes ces choses 6 à 8 heures avant de dormir.

  • Créer un rituel de relaxation à l’heure du coucher

Un bain chaud, une bonne lecture, la tête posée sur un oreiller à mémoire de forme, ou une autre routine de relaxation peuvent favoriser l’endormissement et améliorer le sommeil profond.

  • Dormir jusqu’au lever du soleil

Réveillez-vous avec les lumières du soleil ou utilisez des lumières très vives le matin. L’éclairage du soleil aide l’horloge biologique interne à se réinitialiser tous les jours. Les experts recommandent même aux personnes qui ont du mal à s’endormir de s’exposer au soleil le matin pendant une heure.

  • Contrôler l’environnement et la température de la chambre

Maintenez une température confortable dans la chambre à coucher. Les températures extrêmes peuvent perturber le sommeil. Veillez à ce que l’environnement soit calme et sombre dans la mesure du possible. Éteignez la lumière, la télé, la radio et tout écran. Le but est de prévenir un sommeil interrompu par un bruit.

Des études ont montré qu’une chambre noire aide à mieux dormir profondément. La lueur de l’horloge ou toute autre petite lumière atténue la qualité du sommeil.

Dans le cas où vous aurez du mal à vous endormir :

  • ​​​​​​Respirez par le ventre plutôt que la poitrine
  • Allongez-vous et fermez les yeux
  • Posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche en expulsant le plus d’air possible
  • Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de l’abdomen se soulève et s’abaisse
  • Complétez lentement par une expiration.
  • Pensez à une musique douce pour passer un sommeil bercé par des mélodies apaisantes.

Une bonne journée commence par une bonne nuit de sommeil. Dormir profondément vous aidera à avoir un sommeil réparateur et à vous réveiller avec peps. Selon beaucoup d’experts, le sommeil idéal est celui qui dure 8 heures alors, efforcez-vous de vous y tenir et si vous dormez mal, trouvez un médecin.

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