Comment faire pour retrouver le sommeil naturellement ?

Très souvent, nous avons la fâcheuse tendance à nous focaliser sur l’alimentation et la pratique du sport pour vivre en bonne santé.

Tout sur le sommeil avec l'équipe des Doux Rêveurs

oreiller a memoire de forme

Délaissant ainsi le sommeil dans le processus du mieux vivre. Or, le sommeil contribue grandement au bien-être de l’organisme et garantit la bonne santé. C’est une fonction vitale de l’organisme, et il y joue un rôle de régulation et de réparation. Un trouble ou un manque de sommeil affecte notre organisme et augmente le risque de développer plusieurs maladies.

Les troubles du sommeil ont des origines différentes. Elles peuvent être émotionnelles, liées aux habitudes quotidiennes. Ou encore psychiques. Si vous êtes sujet à des troubles du sommeil, vous devez vous en débarrasser. Nous vous présentons justement dans cet article, tout ce qu’il faut savoir pour vous sortir de cette spirale infernale.

Qui consulter en cas de troubles du sommeil ?

Un trouble de sommeil peut être causé par un stress chronique, une dépression, une mauvaise alimentation, une apnée du sommeil, un dérèglement des rythmes circadiens, etc. Quand ce problème survient, l’idéal serait de consulter, pour recevoir le bon diagnostic.

  • Insomnie : quand consulter ?

Il arrive parfois qu’on passe une mauvaise nuit de temps en temps. Cela n’a rien de grave. Cependant quand les troubles deviennent fréquents, le mieux serait de consulter immédiatement. Certains symptômes ne sont pas à prendre à la légère : fatigue matinale, somnolence en journée, difficulté de concentration. Au cas où ces symptômes se répètent, il est recommandé de voir votre médecin.

  • médecin traitant

Faire recours à un généraliste est la première chose à faire. Celui-ci pourra vous prescrire des analyses sanguines afin de vérifier si cela n’est pas dû à un déficit quelconque : carence particulière, déficit hormonal, etc. Cette démarche aidera votre médecin traitant à distinguer les causes de l’insomnie. Si nécessaire, il vous redirige vers un spécialiste adapté à votre cas : psychologue, psychiatre, pneumologue, cardiologue, voire sophrologue. Ce premier pas est une étape à ne pas négliger.

  • L’ORL ou le pneumologue en cas de ronflements

Les ronflements font partie des causes du trouble du sommeil. Un spécialiste de l’ORL pourra définir les causes du ronflement : déformation de la cloison nasale, décalage de la mâchoire, hypertrophie des amygdales, voile du palais trop long…

Le surpoids est aussi une cause du ronflement. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de consulter un nutritionniste qui se chargera de vous prescrire une diète adaptée.

En cas d’apnée du sommeil, il est recommandé de consulter un pneumologue. L’apnée du sommeil est une obstruction sporadique des voies respiratoires durant le sommeil. Cela est dû au relâchement des muscles de la gorge et de la langue.

  • En cas de troubles psychiques, voir le psychiatre

Les troubles du sommeil sont souvent liés à un stress important et/ou chronique. Dans ce cas, consultez un psychiatre. Il s’attellera à préciser le diagnostic et détecter d’éventuelles dépressions.

Aussi, les troubles du sommeil peuvent révéler des maladies neurologiques à leurs stades précoces, notamment l’Alzheimer. Dans ce cas, le psychiatre orientera le patient vers un neurologue.

Comment faire pour retrouver le sommeil ?

Personne ne souhaite être prisonnier des troubles du sommeil et son corollaire de maladies. Bien dormir ce n’est pas forcément beaucoup dormir, c’est plutôt dormir en fonction de ses besoins personnels. Aussi faut-il privilégier la qualité du sommeil. Qu’ils soient neurologues, psychiatres, pneumologues ou cardiologues, tous les médecins recommandent plusieurs astuces pour remédier à l’insomnie.

  • Un espace adapté au sommeil

Il est important de ne pas dévier les fonctions de votre chambre à coucher. Elle est faite pour dormir et s’il le faut, tenir des rapports sexuels avec votre conjoint. Ceci étant, n’y faites pas des travaux de bureau ou scolaires. En principe, dans une chambre, on ne regarde pas la télé, et on ne manipule pas son téléphone.

Ensuite, la chambre se doit d’être sombre, silencieuse, apaisante, fraîche (autour de 18 °C) et inspirante. Au cas où il y a assez de bruit dans la chambre ou à l’extérieur, installez-y un ventilateur. En effet, son bruit de fond masquera les autres bruits. Afin de faciliter le sommeil, l’idéal serait d’y installer des lampes de faible intensité. En outre, optez pour un lit confortable en fonction de vos propres critères et privilégiez des oreillers à mémoire de forme. Ceux-ci permettent un meilleur confort de sommeil en soulageant les muscles des épaules et du cou.

  • Routine et régularité

Il faut avoir sommeil d’abord avant de vous coucher. Si vous n’êtes pas fatigué, le mieux serait de faire une activité de détente en attendant d’avoir sommeil.

Aussi, réveillez-vous à la même heure chaque matin, même pendant les vacances. Cette pratique vous aidera à régler votre horloge biologique et facilitera l’endormissement le soir venu.

Comment faire pour dormir profondément ?

Il y a une grande différence et dormir et réussir à dormir profondément. L’important ici est d’arriver à dormir profondément afin de reposer réellement son corps. Voici quelques solutions qui vous permettront de faire un sommeil profond.

  • L’exercice physique

La pratique régulière de l’exercice physique facilite l’endormissement et vous permet de dormir profondément. A contrario, un exercice physique inhabituel peut affecter la qualité du sommeil. En outre, il serait judicieux d’éviter de faire des activités physiques, trois heures avant le coucher. Ainsi, le mieux est de faire vos exercices physiques l’après-midi ou le matin, pendant que le taux de cortisol dans le sang est élevé.

Une activité sexuelle peut également vous offrir une bonne qualité de sommeil. En fait, pendant les rapports sexuels, le corps sécrète des hormones appelées endorphines. Celles-ci sont favorables à la sensation de détente et de bien-être.

  1. Videz-vous l’esprit avant d’aller au lit

Avant d’aller au lit, vous pouvez par exemple, lire quelques lignes, écouter de la musique douce, prendre un bain, écrire dans votre journal ou encore méditer. Choisissez une de ces activités et faites-en un rituel avant le coucher.

Trop souvent, on a tendance à penser plus à nos problèmes une fois au lit. Bannissez cette mauvaise routine dès maintenant. Ce n’est pas le moment idéal pour penser à tout ce qui s’est déroulé au cours de votre journée. Une fois au lit, ce n’est pas le moment de vous tracasser. Mettez donc vos soucis de côté, de façon temporaire, car l’anxiété est l’une des causes les plus populaires d’insomnie. Vous pouvez par exemple appliquer des tampons antistress de trente minutes avant de vous coucher.

  • Évitez de consommer des produits excitants

Au nombre de ces produits, nous avons l’alcool, la nicotine, la caféine, etc. L’alcool a par exemple la réputation de plonger dans un sommeil profond. Ce n’est pas vraiment le cas. Il facilite certes l’endormissement, mais est nuisible pour la qualité du sommeil. En effet, une personne qui dort ivre est sujette à des réveils multiples et inconscients. En plus de cela, l’alcool dérègle le cycle de sommeil, et agit négativement sur votre horloge biologique. Sachez également que l’alcool vous expose au risque d’apnée du sommeil et de ronflements.

Si vous êtes un adepte de la nicotine, vous devez commencer à en réduire la consommation. Il ne faut surtout pas en prendre avant d’aller vous coucher. C’est une substance qui a des effets stimulants, et excitants sur votre organisme. Au lieu de vous faire dormir, il vous garde plutôt en éveil et rend difficile l’endormissement.

La caféine aussi a ce même effet stimulant. Quand on parle de caféine, on y inclut le thé, les boissons énergisantes, la cola, le chocolat et le thé. Normalement, la caféine est évacuée du corps humain au maximum après cinq heures. Cependant, certaines personnes en ressentent les effets sur une durée anormale de douze heures. Il est donc préférable d’en limiter la consommation. Au même titre que l’alcool, la caféine dérègle le cycle de sommeil et empêche de dormir profondément.

  • Les repas

Trop souvent, nous prenons un repas copieux avant d’aller au lit. Cette pratique est à proscrire. Une collation aide à mieux dormir. Le dîner doit précéder le coucher de deux à trois heures pour une meilleure qualité du sommeil. Évitez de trop boire avant de vous coucher. Vous pourriez être obligé de vous réveiller plusieurs fois, durant la nuit, pour uriner et vous seriez ainsi un bien piètre dormeur.

  • Pas d’écran après le dîner

Les écrans sont de grands perturbateurs du sommeil. Après le dîner, exigez un couvre-feu électronique : pas d’écran ! En effet, la lumière bleue que les écrans diffusent perturbe la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Ceci étant, évitez d’installer une télévision dans votre chambre à coucher. Il faut également éviter l’utilisation des téléphones, des tablettes et des autres types d’écrans avant de vous mettre au lit.

  • Les siestes

Les avis ne sont pas unanimes à propos de l’importance de faire ou non une sieste. Certains spécialistes affirment que les siestes nuisent au sommeil normal et dérèglent l’horloge biologique. Selon eux, une personne moins fatiguée aura des difficultés pour s’endormir. D’autres encore, stipulent que celles-ci sont un complément bénéfique à la nuit, à la condition de ne pas avoir des trubles du sommeil.

Ils s’accordent cependant sur certains points.

  • Les personnes sujettes aux insomnies doivent bannir les siestes de leur quotidien.
  • L’importance de faire une sieste entre 14 heures et 15 heures.
  • La sieste ne devrait pas excéder trente minutes.

En effet, entre 14 heures et 15 heures, on ressent naturellement une certaine somnolence, créée par notre horloge biologique. Elle n’est pas toujours volontaire. Le mieux serait d’y satisfaire afin de faciliter l’endormissement la nuit. Il faut toutefois veiller à ne pas faire une sieste de plus d’une demi-heure au risque ne pas avoir sommeil à l’heure du coucher. De plus, il est important pour les personnes souffrantes de troubles du sommeil de ne pas se laisser aller aux siestes en journée. Cela n’en a pas l’air, mais ces siestes peuvent après être la source d’autres complications.

Il faut donc préconiser de courtes siestes. Ce genre de sieste est plus profitable pour augmenter la vigilance, combattre la fatigue et améliorer les performances cognitives. Les effets de ce genre de sieste se font ressentir deux heures et demie après le réveil. D’après certaines études, les longues siestes causent une certaine somnolence post-éveil. Pour vous aider, vous pouvez avoir recours à un réveille-matin réglé sur une durée de quinze minutes, soit cinq minutes d’assoupissement et dix minutes de sommeil. Cette méthode peut éviter d’allonger la sieste.

  • Les somnifères

Vous devez éviter de les prendre. Ils sont à long terme nocifs pour l’organisme et pour le sommeil. Ils provoquent au fil du temps une véritable dépendance. Cette dernière trouble le bon fonctionnement de l’horloge biologique. Il est recommandé de proscrire cette méthode de votre quotidien.

Vous savez désormais tout ce qu’il faut faire pour retrouver votre sommeil. Suivez ces conseils et mettez en pratique ces astuces et vous verrez que vous dormirez aussi profondément que des nouveau-nés.

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