Comment dormir en cas d’insomnie ?

Chaque nuit peut vous paraître cauchemardesque si le sommeil devient un élément rare dans votre vie.

Tout sur le sommeil avec l'équipe des Doux Rêveurs

oreiller a memoire de forme

Éteindre les écrans quelques minutes avant le coucher, éviter le café, manger léger le soir, opter pour un rythme régulier en matière de sommeil, etc. Ces actions classiques sont souvent recommandées. Si ces dernières sont efficaces pour certaines personnes, elles peuvent se révéler inutiles lorsque l’insomnie est générée par certains facteurs comme l’anxiété.

Quelles sont alors les meilleures solutions qui vous permettront de retrouver le sommeil ? Quelles sont les causes de l’insomnie ? Tout sur l’insomnie, un mal assez récurrent !

Comment trouver le sommeil quand on est insomniaque ?

L’insomnie est le fait de rencontrer des difficultés lorsqu’il faut trouver le sommeil, rester endormi, se rendormir après un court sommeil ou réaliser une combinaison des trois.

Devenir insomniaque peut être dû à plusieurs facteurs. Lorsque vous êtes insomniaque, plusieurs solutions s’offrent à vous, pour lutter contre ce mal.

Les hypnotiques : une option efficace contre l’insomnie

En moyenne, le tiers de notre durée de vie est consacré au sommeil, même si certains dorment moins. En réalité, 20 % des adultes posent un problème d’insomnie sur le plan médical. Cela voudra dire qu’ils ressentent des difficultés à dormir depuis une période d’au moins un mois ou à prolonger leur sommeil pendant trois nuits par semaine au minimum.

Il est à noter que la moitié de ceux-ci opte pour des médicaments hypnotiques. La prise de ces médicaments a subi une baisse actuellement, mais ils restent l’une des solutions les plus efficaces contre l’insomnie. Cependant, ces médicaments ne sont pas dénués d’effets indésirables : troubles de mémoires, dépendance, rebond dès l’arrêt de la prise, etc.

Solutions contre l’insomnie causée par l’anxiété et la dépression

L’anxiété et la dépression font partie des causes majeures de l’insomnie chronique. En effet, dans plusieurs cas d’espèce, le traitement de l’anxiété ou de la dépression contribue à améliorer l’état de l’insomniaque et fait disparaître parfois l’insomnie.

Selon les médecins, il serait préférable d’avoir recours aux thérapies comportementales et cognitives. Il est donc conseillé de restreindre la durée du sommeil chez le dépressif, ce qui accroît la pression de sommeil. Aussi, les insomniaques dépressifs doivent également apprendre à se coucher seulement quand ils sont vraiment en état de somnolence, et à se lever juste après le réveil. Si nécessaire, on peut leur apprendre à être le plus souvent relaxes avec l’accompagnement d’un traitement cognitif afin de lutter contre l’angoisse de l’insomnie.

L’hygiène du sommeil : solution pour enfin trouver votre sommeil

L’hygiène du sommeil est également un facteur très important si vous désirez finir avec vos troubles de sommeil. Il convient donc :

  • de respecter des horaires réguliers de vos moments de sommeil
  • d’éviter de dormir dans une chambre comportant une télévision ou un ordinateur, mais dans le noir, le calme et à température normale
  • de faire le choix d’une bonne literie et d’opter pour un oreiller à mémoire de forme
  • d’éviter les siestes,
  • d’éviter de prendre de l’alcool, de la nicotine et de consommer des plats trop riches en glucides les soirs.

Par ailleurs, vous devez prendre les matins, les médicaments perturbant le sommeil comme les bêtabloquants, et vous exposer correctement à la lumière en journée, sans oublier de pratiquer des exercices sportifs de façon régulière.

Pourquoi je fais de l’insomnie ?

L’insomnie peut être causée par de nombreux facteurs. Généralement, l’origine du mal s’identifie grâce à un interrogatoire du patient et de son conjoint (ou personne proche).

Les causes psychologiques de l’insomnie

La plupart des insomnies sont relatives à des troubles psychologiques légèrement sévères, dont l’anxiété, le stress et la dépression. Par ailleurs, au fil du temps, si la personne touchée est soumise à une série d’insomnies répétées, elle est stressée à l’idée de vivre des nuits cauchemardesques. Ce stress de l’insomnie peut angoisser l’insomniaque et empirer ses troubles de sommeil. Résultat : il se retrouve dans un cercle vicieux.

Les maladies du sommeil

Plusieurs pathologies peuvent conduire à des difficultés de sommeil et engendrer des séries d’insomnies qui peuvent être fréquentes. Parmi celles-ci, il y a :

  • le syndrome des jambes sans repos
  • l’hyperthyroïdie
  • la maladie de Parkinson
  • le syndrome d’apnée du sommeil
  • les douleurs liées à certaines maladies (arthrose, cancer, polyarthrite…)
  • la maladie d’Alzheimer
  • l’asthme ou les maladies respiratoires
  • le reflux gastro-œsophagien
  • les allergies (éternuements, rhinite…).

Cette liste n’est pas exhaustive. Il existe donc d’autres maladies dont les symptômes développés par la personne touchée pourraient être des troubles du sommeil.

Le mode de vie et l’environnement

Les conditions relatives au mode de vie et à l’environnement peuvent aussi entraîner des insomnies. Il peut s’agir de la chaleur, des bruits du voisinage, d’une consommation à outrance de l’alcool ou d’un mauvais choix de literie. De même, il faut noter également que le décalage des horaires de travail, les exigences horaires et la surcharge de tâches au travail sont aussi des causes courantes de ce mal.

Par ailleurs, sachez que l’insomnie de court terme (dont la durée est de trois mois au plus) est souvent causée par des facteurs de stress temporaires dont les modifications dans l’environnement de sommeil (comme la lumière, la température, etc.), les évènements stressants (le décès ou l’alitement d’un proche, le divorce, un licenciement…) et les voyages. Dans ces cas, l’insomnie est supprimée dès que les facteurs à la base du stress disparaissent.

De l’autre côté, l’insomnie persistante (durant au moins 3 mois) est pour la plupart du temps, provoquée par les facteurs comme la prise des médicaments, les troubles mentaux et l’affection médicale. Cependant, l’insomnie peut également se présenter d’elle-même.

Comment faire pour retrouver le sommeil ?

Plus de 10 % de la population souffrent de l’insomnie. Comme notifié plus haut, différents facteurs peuvent causer ce mal. Les différentes solutions proposées tiennent compte de la cause de l’insomnie. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux surmonter l’insomnie.

L’aménagement de la pièce de sommeil

Afin de vous assurer un sommeil apaisé, il faudra dormir dans un environnement propre. Si votre pièce de sommeil présente par exemple l’aspect d’un magasin mal rangé, il est clair que vous aurez du mal à retrouver le sommeil. En outre, il est recommandé de dormir dans l’obscurité totale pour accorder un meilleur repos au cerveau. En optant pour une chambre à la fois aérée et propre, vous pourrez profiter d’une excellente nuit et d’un sommeil réparateur.

Les innovations technologiques pour la resynchronisation des nuits

Plusieurs logiciels et applications permettent aujourd’hui, de réguler votre respiration à l’aide de la cohérence cardiaque. Souvent équipés de systèmes de LED, ces appareils inciteront à la synchronisation de votre respiration sur les rayons de la lumière, tout en vous offrant un sommeil profond en quelques minutes. Vous pouvez vous procurer ces appareils en pharmacie ou sur le Net.

Les huiles essentielles : une option pour une nuit paisible

Si vous recherchez une méthode douce et efficace pour retrouver votre sommeil, n’hésitez pas à utiliser les huiles essentielles. Pour cela, les spécialistes conseillent la lavande à mettre sur votre oreiller ou à utiliser en massage. Elle permet de lutter contre les troubles mineurs du sommeil. Vous avez la possibilité de la mélanger avec une huile végétale avant usage, cela permet d’assainir l’air et avoir des esprits calmes.

La non-consommation d’excitants

L’alcool altère votre capacité à pouvoir percevoir aussi bien psychologiquement que physiologiquement. Il favorise l’endormissement, néanmoins, le sommeil procuré reste de mauvaise qualité. Après 17 heures, vous devez éviter de consommer du thé, du Coca, ou du café si vous désirez passer une excellente nuit en fin de journée, et donc avoir un sommeil réparateur.

Les séances de massage

Cela a été prouvé par les spécialistes : le massage constitue une véritable solution de relaxation. Il permet de détendre les nerfs et garantit ainsi un sommeil paisible. Vous pouvez effectuer un auto-massage ou solliciter l’aide d’une autre pour un massage avant de vous coucher. Pour l’auto-massage, vous pouvez vous concentrer sur les points du sommeil ou sur quelques zones réflexes d’acupression spécifiques comme l’arrière de l’oreille.

Est-ce que l’insomnie se soigne ?

Si l’insomnie reste un phénomène très répandu, elle peut être soignée. Quelle est alors la solution pour combattre efficacement l’insomnie ?

Retenez que le remède ne réside pas dans les médicaments somnifères qui peuvent paraître moins efficaces sur le moyen ou long terme en provoquant une accoutumance. La solution à votre problème ne se trouve non plus dans les somnifères aux plantes. Si ces derniers ne vous conduisent pas dans l’accoutumance comme les somnifères médicaux, ils ne sont pas non plus capables de guérir l’anxiété.

Le traitement réside fondamentalement donc dans une thérapie cognitive et comportementale appliquée par un spécialiste en la matière. Découvrez l’ensemble du principe qui est basé sur trois différents axes.

Le contrôle du stimulus

Pour dormir, il est essentiel d’avoir recours à ce qui pourrait stimuler votre sommeil en évitant tout ce qui est susceptible de vous éveiller. Par exemple, il est idéal d’éviter le café, les activités sportives du soir ou les écrans d’ordinateur. Au contraire, vous devez rester dans une pièce avec une température adaptée, adopter un matelas et un lit de qualité, etc. Il existe beaucoup d’autres éléments à prendre en compte, cette liste n’est pas complète.

La restructuration cognitive

Les troubles de sommeil sont dus aux idées fausses que vous développez sur le sommeil et qui vous parasitent. Le rôle de la thérapeute ici est de remplacer ces idées par d’autres, plus réalistes. À titre exemple : certains disent souvent « quand on se met en éveil dans la nuit, il n’est pas plus possible de se rendormir », tout comme « le sommeil consiste à dormir d’une seule traite ».

La restriction de sommeil

Même si cela paraît surprenant, la restriction du sommeil est une solution véritable option pour guérir votre mal. Il faudra d’abord remplir un carnet de sommeil en présence du thérapeute, puis mettre en place un programme de vos sommeils de nuit. L’heure de réveil doit être la même chaque jour, ainsi que celle de coucher, et ce, de manière à ce que vous ayez la sensation de manquer d’un peu de sommeil. Il est à éviter de tourner dans votre lit sans dormir.

Il suffit de quelques semaines de traitement rigoureux pour constater les améliorations. La partie de votre cerveau qui était réellement touchée sera alors rééduquée pour reprendre son fonctionnement normal.

En somme, afin de retrouver définitivement votre sommeil après l’insomnie, l’idéal est d’avoir recours à un psychothérapeute comportementaliste ou à un psychologue qui pourra inculquer à votre cerveau, les bonnes habitudes de sommeil. Bien que d’autres moyens permettent de retrouver le sommeil perdu, ils ne permettent pas de soigner définitivement le mal. Alors, il ne reste qu’à faire le bon choix pour vous permettre de retrouver une meilleure qualité de sommeil.

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